Nicht nur einfache Kohlenhydrate für ein Sättigungsgefühl zu sich nehmen

Wenn Veganer ihren Proteinbedarf nicht pflanzlich decken können, verspüren sie Hunger und benötigen mehr Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und stabilisieren Blutzuckerspitzen. Der Verzehr von Produkten mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn, Vollkornbrot und -nudeln, Naturreis und Quinoa trägt dazu bei, den Bedarf an Ballaststoffen, Eisen, B-Vitaminen und Proteinen zu decken. Das Kochen der Nudeln im Brühverfahren statt im Kochtopf verhindert den Verlust von B-Vitaminen.

Erhöhen Sie den Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel

Ballaststoffe sind nicht nur in Vollkornbrot und -nudeln enthalten. Ölsaaten wie Brokkoli, Mais, Nüsse, Blumenkohl, Karotten, Erbsen und Kichererbsen sind ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel. Ballaststoffkonsum reguliert den Stuhlgang und erhöht das Stuhlvolumen. Er wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus und sorgt für einen gesünderen Körper. Der Verzehr von ballaststoffreichem Vollkorn reduziert das Risiko für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Verzehren Sie Obst und Gemüse in allen Farben.

Eines der größten Probleme der veganen Ernährung ist der Versuch, die Grundbedürfnisse mit begrenzten Lebensmitteln zu decken. Es gibt jedoch eine unbegrenzte Obst- und Gemüsegruppe für Veganer. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag können ausreichen, um den Vitaminbedarf zu decken. Auch die verschiedenen Farben von Obst und Gemüse geben Aufschluss über deren Inhalt. Je mehr Obst und Gemüse unterschiedlicher Farbe in den Mahlzeiten enthalten ist, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe werden vom Körper aufgenommen.

Rot gefärbtes Obst und Gemüse ist reich an Vitamin C und A, Kalium und Antioxidantien.

Gelb/orange gefärbtes Obst und Gemüse ist ebenfalls reich an Vitamin C und A sowie Kalium. Es stärkt das Immunsystem.

Weiß gefärbtes Obst und Gemüse wie Pilze und Bananen sind gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und gleichen einen hohen Cholesterinspiegel aus.

Grün gefärbtes Obst und Gemüse enthält viel Vitamin K. Es ist reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Es wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Knochen, Augen und Zähnen aus.

Lila gefärbtes Obst und Gemüse wie Cranberries und Auberginen wirken sich positiv auf die Gehirngesundheit aus und verbessern beispielsweise das Gedächtnis.

Hülsenfrüchte als Proteinquelle nutzen

Eine unzureichende Proteinzufuhr kann Muskelschwund verursachen und die Knochengesundheit beeinträchtigen. Mit abnehmender Proteinzufuhr schwächt sich das Immunsystem, was den Körper anfälliger für Krankheiten und Infektionen macht. Hülsenfrüchte können eine gute Proteinquelle nach tierischen Produkten sein. Neben Protein sind Hülsenfrüchte eine gute Quelle für Eisen, Folsäure, Magnesium und Ballaststoffe. Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sollten tagsüber auf dem Teller stehen, aber gut durchgegart. Die Zugabe zu Salaten steigert das Sättigungsgefühl, während der Proteingehalt im Gemüse abwechslungsreicher wird. Das Einweichen von Hülsenfrüchten wie Bohnen und Kichererbsen und die Verwendung von Kochwasser erleichtern deren Verdauung. Zur Proteinzufuhr sollten vegane Milchsorten wie Sojamilch und Erbsenproteinmilch anderen Pflanzenmilchsorten mit höherem Proteingehalt vorgezogen werden.

Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen

Es ist wichtig, dass jeder Mensch täglich so viel Wasser zu sich nimmt, wie er benötigt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Verdauung der aufgenommenen Nährstoffe und deren Nutzung durch den Körper unerlässlich. Durch ausreichendes Trinken über den Tag verteilt kann der maximale Nutzen der Nährstoffe erzielt werden, und man kann